1日8000歩で痩せた!だけじゃない!?ウォーキング万能説は本当だった!

美容
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1日8000歩を歩くだけで痩せた!?

ウォーキングダイエットがとても効果があると知っていますか?

1日8000歩を歩くだけで楽に痩せられるのです!

ダイエットは長続きしにくい、リバウンドが心配…

あなたが不安になる気持ち、とてもよく分かります!

ただ歩くだけなのに長続きするには秘密があったのです!

1日8000歩、大股でスピーディーに歩く「速歩(そくほ)」を取り入れるだけで、美容と健康にバツグンの効果が!

1日8000歩を歩いて瘦せただけではありません。

生活習慣病の予防にもなり、自己治癒力もアップするのです!

今この時代に必要な免疫力が向上します!

たくさん歩く必要はありません!10000歩よりも8000歩のほうが効果的!

あなたも「1日8000歩で痩せた!」の仲間入りをしましょう♪

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1日8000歩で痩せた!

実際に1日8000歩を歩いて痩せた方の中から、3人の方のお話をご紹介します。

特に努力することなく、1ヶ月で3kg減できて感激した!

自粛期間中に体重が増加してぎっくり腰に…。

腰痛予防のため、腰の筋肉をつけようとウォーキングを始めました。

いつもの駅までは約6000歩だったのを、もう一駅分歩くことで約8000歩になりました。

一度増えた体重はなかなか落とすのが大変だと思っていたのに、ただ1日8000歩歩いただけで痩せたことに感激しています。

1ヶ月で4kg減、2ヶ月で6kg減、そのあとも続けてトータル10kg痩せた!

まったく苦しさを感じなかった!

ランニングでは痩せなかったけれど、ウォーキングで楽に痩せたので驚いています。

最初はジムに通っていましたが、忙しくジムにもなかなか通えなくなり、会費ももったいなく感じて退会しました。

ダイエットは長続きるするのも難しく、リバウンドが心配だったけれど…

ウォーキングの場合、むしろ歩きたいという気持ちが強く、毎日続けることが楽しくて1日8000歩を続けることができました。

2ヶ月で1kg減量だったけれど、腹囲が3cm減ってゆるゆるになった!

減量は1kgだったけれど、目に見えてウエストがとても細くなったことに驚きました。

健康診断では血圧と中性脂肪、コレステロールや血糖の値が1年前よりも下がり、疲れにくくなりました。

週3回でも続けるだけでも、効果が期待できるそうです。

忙しいあなたは、少しずつ始めて大丈夫。

有酸素運動は連続しなくても効果があるそうです。

  • 朝と晩に30分ずつわけて歩く
  • 仕事帰りに1駅分歩く
  • 普段の生活でエレベーターを使う回数を減らす

などの工夫で、歩数を稼ぐことができます♪

こんなにいいことが

上記の他にも、1日8000歩歩くこと、ウォーキングをすることで「いいこと」がたくさんあるようです。

朝までぐっすり眠れて、朝は気持ちよく目が覚めるようになった♪

太もものプヨプヨや、二の腕のたるみが消えた!

髪のパサつきが減って、しっとりになったの!

休日も午前中から活動できるようになったよ!

顔の毛穴が小さくなり、肌に透明感が出てきたわ♪

ウォーキングが美髪や美肌にも効果があるなんて驚きですね!

続けられた理由

「歩くことが気持ちよかった」これが一番多い理由でした。

ウォーキングは季節のめぐりを肌で感じることができます。

朝日を浴びながら、ウォーキングのようなリズム運動(繰り返しの動き)は「幸せホルモン・セロトニン」が活性化するといわれています。

ウォーキングは続けることによって「毎日気分よく生活できる」ということが、大きいメリットですね。

睡眠の質も良くなるので、心も元気にしたい方はぜひウォーキングを始めてみましょう。

ついでのウォーキング

買い物、食事、郵便局や銀行、などなど…

ちょっとした用事のついでにウォーキングすると続けやすいというお話もありました。

モチベーションアップのために

  1. スマホやスマートウォッチなどで歩数を週に一度見返す
  2. ウォーキンググループを作る

週に一度見返すことで「どれくらい歩いたか」達成感がアップします。

「頑張った!」と自分を褒めましょう!

自分で自分を褒めること、頑張った自分を認めてあげることは、とても大切です。

SNSなどでグループを作り、仲間や友だちに報告することも、モチベーションアップにつながります。

ウォーキングの様子や気づいたことを報告し合え、みんなの頑張る姿を知ることができ、とても励みになるでしょう。

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1日8000歩の効果

ウォーキングはたくさん歩いたほうが良いと思われがちですが、実はそうではありません。

たくさん歩くことを意識するより、正しい歩き方を身につけることが大切です。

2つの重要なポイント

ウォーキングの運動効果を調査・研究した結果、2つのポイントが重要といわれています。

  1. 1日8000歩まででOK
  2. 20分の「速歩(そくほ)」

1日8000歩以上歩いても、運動効果の変化は見られなかったそうです。

1日10000歩を歩くよりも、8000歩のほうが効果的だよ!

さらに長年の研究成果により、12000歩以上の運動(そのうち速歩が40分)以上の運動はかえって健康を害する場合もあるとのこと…

1日8000歩でも大股で歩けば、さまざまな病気の予防に効果があると証明されています。

効果的なウォーキングとは

1日8000歩の中に、20分間の「速歩」を取り入れることで、運動効果がアップ!

背筋を伸ばし腕を大きく振り、膝が伸びるくらい大股で何とか会話ができるぐらいの速さで歩きましょう。

ウォーキングは、緩やかな有酸素運動なので激しく体重を落とせる運動ではないけれど、脂肪の燃焼効果はバツグン!

全身の筋肉の3分の2は下半身にあるので、ウォーキングをすると血液の循環が良くなります。

そのため、糖と脂肪が燃焼されるうえに、血液がサラサラ効果や血流改善が期待できるのです。

減量や見た目がスリムになる以上に、血液や内臓からダイエットができて美容と健康にいい運動といえるでしょう。

5つの効果

ウォーキングは、脂肪や糖を燃やしてくれるだけでなく、精神的にもとても良い効果をもたらします。

  1. 免疫力アップ
  2. 新陳代謝の活発化
  3. 脂肪・糖の燃焼効果
  4. 筋トレ効果
  5. 骨粗しょう症の改善と予防

免疫力アップ

ウォーキングなどの有酸素運動は、NK細胞(ナチュラルキラー細胞)を活性化させて、免疫力の向上が期待されます。

筋肉量を増やすことができれば、体温があがりやすくなるそうです。

新陳代謝の活発化

ウォーキングで体温が上がり、体内に多くの酸素を取り込むことで血流がアップし新陳代謝も活発になります。

外の空気を吸いながら体を動かすことは、脳への良い刺激になりリフレッシュにもつながりますね。

ウォーキングは体だけではなく、脳の血流もよくなり認知機能があがるといわれています。

脂肪・糖の燃焼効果

脂肪と糖を効率的に燃焼してくれるのがウォーキングです。

ダイエットに効果的!

ウォーキングはお腹周りの内臓脂肪が減少します。

お腹まわりは1番効果が出やすい場所なので、体の中からダイエットができた結果が目に見えやすいです。

ランニングなどの心拍数が高くなる運動は、糖よりも脂肪をたくさん消費します。

脂肪を燃焼させるには、正しい歩き方で心拍数を高くあげ過ぎないことがポイントです。

筋トレ効果

太ももやふくらはぎ、お尻などの筋肉を鍛え、関節の動きがスムーズになります。

骨粗しょう症の改善と予防

ウォーキングを行うことで、骨に衝撃や振動が伝わり、刺激されて骨の強化につながるそうです。

骨粗しょう症にも良い効果が期待できますね。

1日8000歩を歩くと、生活習慣病の発病率が1/10になるそうです。

高血圧、糖尿病、脂質異常症、メタボ(75歳以上)などの病気の予防にもつながることがわかっています。

効果が出る歩き方の3つのポイント

ウォーキングでダイエットがしたい!と思っているあなた。

カロリーを消費できてダイエット効果がアップする3つのポイントをご紹介します。

  1. 下腹(おへその下に力を入れる)
  2. 腕ふり(腕を体に対して平行にやや後ろに振り、振り子の要領で大きく動かす)
  3. 一直線

下腹

おへその下に力を入れます。

腕ふり

腕を体に対して平行にして、少し後ろに振ります。

振り子の要領で大きく動かすと歩幅も自然と大きくなります。(だいたい1.5倍くらい広がります)

足から歩幅を広げようとすると姿勢が崩れ、骨盤が後傾(こうけい)し過ぎるので腕を振ることを心掛けてください。

一直線

直線をはさむように歩きます。

正しい歩き方と歩くスピードと心拍数を意識すると、運動効果が高まります。

大股で歩くことで運動強化があがり、筋力がつきやすくなります。

さらに効果をあげるには、ゆっくり歩く、早く歩くを交互に3分間くらい繰り返しながら歩きましょう!

大股歩きにプラスすることで、効果UPにつながるよ!

ウォーキングで鍛えられる筋肉

ウォーキングで鍛えられる筋肉は、遅筋(ちきん)といいます。

遅筋(ちきん)とは

ゆっくり収縮する筋肉で、強い力を発揮することはできないが、一定の力を長時間発揮する持久力があり疲れにくい筋肉のこと。

遅筋が鍛えられることにより、体力がついて免疫力もあがります。

中性脂肪とコレステロールは年齢を重ねると高くなりがちなので、大人の体には有酸素運動が必要になってくるのです。

消費するカロリーはどれくらい

消費するカロリーを計算してみました。(身体活動の強度を示すMETs(メッツ)使用)

分速107m(時速6.4km)5メッツで、1時間のウォーキングを行った場合です。

犬の散歩などは、3メッツだよ。

体重消費カロリー
50kg263
60kg315
70kg368
80kg420
90kg473
100kg525

運動量と運動強度(メッツ)が同じでも、体重が増えると、その分の負荷がかかるため、消費カロリーは高くなります。

ウォーキングはケガしにくい運動なので、高体重の方にもおススメです。

ダイエット目的でなくても、健康維持するための習慣としてあらゆる方面で推奨されています!

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1日8000歩の時間

ウォーキングする速さは、時速6~7kmぐらいのスピードがあると効果的といわれています。

軽く息が上がるけれど、会話はできるぐらいの速さです。

8000歩は歩幅50cmで約4km、大きな歩幅で70cm前後になると、約5.6kmの距離になります。

歩幅によって1日8000歩を歩く距離は変わりますが、時速6kmで8000歩を歩くのに50分~1時間30分程度かかるようです。

歩幅によって、歩く時間が違うよ。

歩幅は身長にほぼ比例するといわれていますが、歩幅の目安はおおよそで

一般的に「身長x0.45cm」とされています。

身長150cmの方は

150cmx0.45cm=67cm

歩幅67cmで8000歩を歩くと、歩幅67cmx8000歩=5.36kmとなります。

150cmの方が1日8000歩を歩く距離は「約5km弱」と計算ができますね。

1日8000歩を歩く時間と距離は、歩幅によって変わることがわかりますね。

スマホやスマートウォッチなどで、簡単に歩数と距離が確認できるので、ぜひ活用してみてくださいね。

1日の平均歩数は3~5000歩だよ。

歩き方の速度の目安

効果的な運動量になっているかどうかは、心拍数でわかるそうです。

歩く速度を調整することで心拍数が変わります。

年齢によって理想の心拍数が違うので、チェックしてみましょう。

数字の低い方が通常のウォーキングで、高い方が速歩として考えてくださいね。

年代心拍数
30代114~142
40代108~135
50代102~128
60代96~120
70代90~113

ウォーキングにおススメの時間は

朝10分以上のウォーキングをすることで「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」が活性化する効果が期待できるそうです。

夕方~夜に有酸素運動をすると、夕食に食べた糖が脂肪になることを防ぐことにつながります。

朝と夜のウォーキングをうまくミックスすると、毎日の生活が楽しくなりそうですね。

注意点

無理をせずにマイペースで行いましょう。体調と相談し中止することも大切です。

空腹時や食事直後は避けましょう。

ウォーミングアップとクーリングダウンのためにストレッチが効果的です。

こまめに水分補給もしよう!

靴の選び方

足にフィットした「ウォーキングシューズ」がおススメです。

最初のうちは、スニーカーで始める人が多いかもしれません。

スニーカーは長い時間や、長期間にわたって歩くにはあまり適していないのです。

本格的に始めようと思っているあなたは、足に与える影響を踏まえてランニング、ウォーキングシューズを準備しましょう。

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まとめ

  • 1日8000歩はウォーキングの目安で理想の数字
  • 1日8000歩のうち20分速歩を取り入れるだけで痩せた
  • 1日8000歩で痩せた理由は「歩くことが楽しく感じて」続けられたから
  • 1日8000歩を歩くことは、ダイエット効果だけではなく健康効果もとても高い
  • 1日8000歩を歩く時間は、歩幅によって変わる

「1日8000歩を歩くだけで痩せた!」方が多いことに私も驚きました。

またウォーキングはダイエットだけではなく、免疫力アップや新陳代謝の活発化にも高い効果があります。

自己治癒力は免疫力と代謝が関係しています。この2つが自己治癒力を維持する大切なポイントなのです。

さまざまな病気を防ぐという、ウォーキング万能説は本当ですね。

あなたもウォーキングで心身ともに健康になりましょう!

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