ウォーキングはどこから痩せるの?効果とポイントを徹底解説!!

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やばい太っちゃった…。

最近はリモートや外出自粛でついつい運動不足になりがち。

ダイエットはしたい。

でもどこから取り組めばいいのか、

何をすれば痩せるのわからない。

そんなあなたにおすすめしたいのが、一番取り組みやすい簡単ダイエット「ウォーキング」です。

でも、ただ歩くだけだとあまりダイエットの効果がないのをご存知ですか?

ウォーキングの時間や頻度、期間などでダイエット効果が目に見えて変わってきます。

また、ウォーキングではどこから痩せるのかも気になりますよね。

この記事では、ウォーキングはどこから痩せるのか、その効果やウォーキングのポイントについて詳しく説明していきます。

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ウォーキングはどこから痩せるの?

ウォーキングは有酸素運動で代謝や消費カロリーをあげることで、どこからでも全身が痩せる運動になります。

なので集中的な引き締め効果はあまりありませんが、どこから痩せるのか、痩せやすい部分というものはあります。

痩せやすい部位はこちらです。

どこから痩せる?

1.ふくらはぎ
2.二の腕・肩まわり
3.太もも
4.お腹
5.おしり

それぞれ詳しく解説していきますね。

ふくらはぎ

ウォーキングで最も動かす筋肉がついている部分はふくらはぎになります。ウォーキングをはじめるとふくらはぎに筋肉がつき、引き締め効果もあります。

ウォーキングでどこから痩せるといえば、ふくらはぎから痩せるでしょう。

二の腕・肩まわり

正しいフォームでウォーキングをすることで、下半身だけでなく上半身、とくに二の腕・肩まわりも痩せることができます。

正しいフォームとは、大きく手を振り、肩の周辺や二の腕を意識して動かし歩く歩き方。

正しいフォームについてはこの後ウォーキングのポイント解説で詳しく説明します。

太もも

ウォーキングで最も負荷のかかる筋肉がついている部分は太ももになります。

ウォーキングをはじめるとふくらはぎに筋肉がつき、引き締め効果も期待できますが、注意が必要です。

太ももは筋肉がつきやすく、ウォーキングをはじめるとかえって太くなる可能性があります。

太ももが太くなるときは、太ももの前側部分の筋肉がつく場合です。大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と呼ばれる筋肉です。

猫背で前荷重になったときや、ウォーキングのスピードが速くなった時につく筋肉ですので、正しい姿勢をキープし、速く歩き過ぎないようにしましょう。

お腹

おなか周りは一番体脂肪がつきやすい部分です。ウォーキングは有酸素運動なので、脂肪が燃焼していきます。脂肪が減っていくので、おなか周りも痩せやすくなるでしょう。

ウォーキングでは腹式呼吸を意識しながら歩きます。そのため、おなか周りの引き締め効果を期待することもできます。

おしり

ウォーキングをすることでおしりの形がよくなる効果があります。

おしりも脂肪が蓄積されやすい部分です。そして、おしりには体の中で最も大きな筋肉である大殿筋など3つの大きな筋肉があります。

おしりを鍛えると、一時的にですが、筋肉が大きくなることでおしりが太くなる可能性もあります。

しかし、お尻の筋肉は大きいため、カロリーを消費し脂肪をどんどん燃やしてくれる筋肉として活躍します。

意識的に鍛えてウォーキングのダイエット効果を高めていきましょう。

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ウォーキングの効果はどこから出るの?

ウォーキングはどこから痩せるのか説明してきました。次は、ウォーキングのダイエット効果について解説していきます。

ウォーキングにはこのような効果があります。

  • ウォーキングのダイエット効果
  • ウォーキングの消費カロリー
  • ウォーキングのその他の効果

それぞれ詳しく解説していきますね。

ウォーキングのダイエット効果

ウォーキングのダイエット効果はどこからくるのでしょうか。

ウォーキングは有酸素運動。酸素を取り込みながら体内の糖や脂肪をエネルギーに変えています。

体脂肪を分解するためには大量の酸素が必要なのです。体内に蓄積されている体脂肪は、リパーゼという酵素によって脂肪酸に分解されます。

この分解工程に酸素が使われるのです。

体脂肪分解のリパーゼは体温が高まると活性化するため、運動で体温上昇、血流上昇するとより効果的に体脂肪を燃焼できるようになります。

ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングの消費カロリーはどうなっているのでしょうか。

ウォーキングの消費カロリーは、METs(メッツ)という方法を使って計算されます。

METsというのは、運動の強度を示している単位の事になります。

安静時のカロリー消費を1とした時、安静時と比較して何倍のカロリー消費をするのかという運動強度を示したものです。

ウォーキングの場合、軽いウォーキングなら3.5METsといわれています。負荷をあげ水中ウォーキングにすると4.5METs、かなり速い速度のウォーキングなら5METsです。

計算式はこれです。

消費カロリー計算式

消費カロリー(kcal)=METs(軽いウォーキング3.5、速いウォーキング5)×体重(kg)×運動時間(h)×1.05

この計算式だと、体重50kgの方が20分間のウォーキングによる消費カロリーは約61kcalになります。1時間ウォーキングすれば消費カロリーは約184kcalです。

体重70kgの方が軽いウォーキングをすれば、20分間で約86kcalの消費カロリーになり、1時間では約257kcalとなります。

ウォーキングのその他の効果

ウォーキングにはどこから痩せるのか、そのダイエット効果だけでなく、さまざまな効果もあります。

それは、健康効果です。ウォーキングにはストレスを改善し、記憶力を高めるといわれています。

健康効果はどこから来るのでしょうか。解説します。

ストレス改善

ストレスの改善については、外や自然に触れることで鎮痛鎮静作用があり、エンドルフィンという脳内ホルモン生成が促進されます。

また、歩くことで血行が良くなり、ストレスで乱れた自律神経の調子が整うという効果もあります。実際にストレスホルモンが低下することもわかっています。

記憶力アップ

記憶力を高める効果については、歩くことは高齢者の記憶力向上につながるという研究結果もあります。

歩くことで記憶力が改善され、脳内の記憶をつかさどる海馬という部分を大きくすることがわかっています。

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ウォーキングはどこから痩せるかポイント解説!

ウォーキングで効率的にカロリーを消費しダイエットするためには、気をつけたいポイントがいくつかあります。

  • ウォーキング前の準備
  • ウォーキングの時間
  • ウォーキングの頻度
  • ウォーキングの呼吸
  • ウォーキングの正しいフォーム
  • ウォーキングするときの服装
  • 通勤でウォーキング

それぞれ詳しく解説していきますね。

ウォーキング前の準備

ウォーキングとはいえ、長時間する運動で負荷も高く、けがにつながる可能性は少なくありません。

そのため、歩き始める前にはかならずウォーミングアップをするのがポイントです。

とくに最近運動不足を自覚している方は要注意です。

ウォーキングの時間

ウォーキングは20分以上が効果的。

脂肪燃焼効果のある有酸素運動は20分以上運動してからとされています。

まずは1回20分を目安に始めていきましょう。

いままであまり運動をされなかった方がいきなり長時間歩こうとするとひざや足、腰などのケガにつながる可能性があります。

自分の体調をみながら、徐々に時間を増やすようにしましょう。

また、20分の時間が取れなくてもある程度の効果は期待できます。10分を2回でもかまいません。続けることが大事です。

ウォーキングの頻度

ウォーキングは継続することが大切です。毎日できればいいですが、急に運動負荷をかけてしまってもケガの元になります。

まずは週3回くらいから始めていくようにしましょう。

ウォーキングの呼吸

ウォーキングをするときは、鼻から吸って口からはく腹式呼吸をします。おへその下を意識しながら歩くと自然に腹式呼吸ができます。

おへその下を意識しながら歩くことで、体幹の筋肉が鍛えられ、足が前に出やすく、骨盤も安定して歩くことができます。

ウォーキングの正しいフォーム

ウォーキングの正しいフォームは、姿勢を正し、腕をふって歩きます。

ウォーキングの正しいフォームとはこのようになります。

  • (頭)真上から引っ張られているようなイメージでまっすぐに
  • (あご)あごは引いて、目線は高くやや前方を見る
  • (背筋)肩の力は抜きリラックス。背筋を伸ばし、胸を張って堂々と
  • (腕)腕は90度程度に曲げ、体の後ろまでしっかり振りながら歩く
  • (手)手は軽く握る
  • (お尻)おしりはひきしめて
  • (股関節)股関節は広げるつもりで歩幅はひろめに
  • (ひざ)ひざはあまり曲げない
  • (かかと)かかとから着地し、すぐ重心移動、親指の付け根で蹴りだす

歩き方のポイントは、肩の力を抜き、リラックスしながら上記のような姿勢で歩幅広めに歩きます。

どこから痩せたいかということを意識しながら歩くのもポイントです。

話ができる程度のやや早めのスピードで歩きます。息が上がるくらいは早すぎです。

ウォーキングするときの服装

服装は動きやすく速乾性などの機能性を備えている物を選びましょう。ナイロンや化繊素材の吸水速乾にすぐれたものがおすすめです。

ボトムズにはすっきりタイトなデザインのものを選ぶようにしましょう。

レギンスがおすすめですが、ピッタリ感が苦手な方は上にスカートやショートパンツを合わせるのもおすすめです。

シューズはウォーキングシューズで歩きやすいものを選ぶようにしましょう。

ウォーキングシューズを選ぶ時のポイントは、メーカーによって足の形が変わるため、必ず試着して歩いてみることが大切です。

シューズの試着では紐を結んで試すことをおわすれなく。

通勤でウォーキング

ウォーキングはまず継続することが大切です。忙しくて時間が取れないなら、通勤の時間にウォーキングをするのも効果的です。

どこからでもウォーキングはできるのです。

通勤時ならカバンを持つ関係上フォームを維持するのが難しいですが、腹式呼吸や姿勢、どこから痩せたいかなどを意識して歩くのがポイント。

意識するだけでもかなり効果が違ってきます。

通勤時のかばんは片方に持ちつづけると運動負荷のバランスが悪く筋肉が偏ってついてしまいます。かばんは左右持ち替えながら歩くといいでしょう。

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まとめ

  • ウォーキングはどこから痩せるのかはある程度わかる
  • 下半身、腕の筋肉を使い引き締められる
  • 太ももは筋肉でかえって太くなる可能性があるのでフォームに注意
  • ウォーキングには痩せる以外にも様々な効果がある
  • ウォーキングのポイントをおさえて歩こう

ウォーキングをすると、どこから痩せるのか、効果やポイントについて説明しました。

どこから痩せたいかを意識しながらウォーキングすると効果的にダイエットができます。

ぜひこの記事をあなたのウォーキングに役立ててください。

こんにちは、ゆんです♪

・専業主婦で自由に使えるお金がない
・何をするにも夫の意見を聞いてしまう
・子どもたちに好きなおもちゃを買ってあげられない
・資格がないから自分で稼げない

そんな私でしたが、今はライティング技術を学び、クラウドワークスで稼げるようになりました♪

・自分のお金で自由におしゃれをできる
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