徹底検証!!毎日腹筋20回を半年続けた結果がすごい効果あり?!は本当?

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引き締まったウエスト!割れた腹筋!!あこがれますよね?

私だって本当は、TVに映っているK-POPアイドルのようなボディになりたいんです!

でも現実の私は産後太りをキープ、自分史上最高体重を日々更新し続けています。

パンツの上に余分な脂肪が乗っかるだらしないボディ(涙)を効果的に撃退したいのです!!

そんな中、毎日腹筋20回を半年続けた結果がすごいとのウワサが耳に入りました。

毎日腹筋20回を半年続けた結果がすごいとは本当なのでしょうか?

運動嫌いな私でも毎日腹筋20回を半年続けた結果は?効果は出るのでしょうか?

気になったので「毎日腹筋20回を半年続けた結果」その効果を徹底検証しました!!

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毎日腹筋20回を半年続けた結果効果あり

毎日腹筋20回を半年続けた結果は…「正しく」やれば効果あり!です。

個人差はあるものの、毎日腹筋20回を半年続けた結果3か月くらいすると、効果を感じ始めることができます。

毎日腹筋20回を半年続けた結果、期待できる効果は以下のとおりです。

毎日腹筋20回を半年続けた結果、期待できる効果
  • 基礎代謝が上がる
  • ポッコリお腹が解消し、引き締まったウエストになる
  • 美しい姿勢が取りやすくなる
  • 内臓を正常な位置に戻す

ちなみに「基礎代謝」とは、体が生命を維持するために最低限必要なエネルギーのこと。

筋肉の量が増えると消費エネルギーが増える=基礎代謝が上がるよ。

すなわち脂肪を燃焼しやすい「痩せやすく太りにくい」体をつくることができるんだ!

すばらしいですね。

でもこの効果を実感するためには「正しい」腹筋をおこなわなければなりません。

では効果が出る「正しい」腹筋とは、どんな方法なのでしょうか?

あなたがおこなっている腹筋が「正しい」かどうかチェックしてみてください。

  • 少ない回数で力尽きるくらいの負荷をかける
  • 上げ下げに数秒ずつかけ、じっくり筋肉を刺激する
  • 呼吸を止めない
  • 正しいフォームでおこなう

初心者がよくやりがちなのが、「速いスピードで何回もおこなう」腹筋をしてしまうことです。

筋肉がつきにくいだけでなく、フォームが崩れやすくなり、腰痛を起こす危険性があります。

少ない回数で力尽きる負荷をかける

普段まったく運動をしていない人が、いきなり腹筋をやると、1~2回でもキツイと感じます。

(実際、妊娠~出産~産褥期の間、運動どころか安静にしていた私は、腹筋しようとしても上半身が上がらなくてびっくりしました。)

最初はそのキツイ、限界!と感じるところまでで大丈夫です。

ただし、ゆっくりとおこなうことと、正しいフォームを意識することを忘れないでください。

慣れてきたら、回数を徐々に増やしていき、まずは10回を目指しましょう。

10回できるようになったら、10回1セット→2セット→3セットまで増やしましょう。

最終的には1セットあたり15回~20回できるのが理想です。

20回以降は回数を増やすよりも、負荷を加える方が効果が高いとされます。

腹筋を続けることで筋肉がついてくると、同じ回数でも前より楽だと感じるようになるはずです。

20回×3セットが楽にできるのであれば、ダンベルや水の入ったペットボトルを手に持つなど、さらに負荷を加える必要があります。

じっくり筋肉を刺激する

瞬発力や反動で、体を上げ下げするような腹筋をしても筋肉はつきません。

動作をゆっくりにすることで、じっくりと筋肉を刺激することができます。

この刺激によって筋肉を構成する筋繊維がダメージを受け、修復するときにより強い大きい筋肉へと成長していき「筋肉がついた」状態になるのです。

腹筋ときいて思いうかべるのは「上体起こし運動」ですよね?

あお向けの状態から上半身を丸めながら起き上がり、またあお向けの状態に戻るを繰り返すヤツです。

この起き上がる動作と戻る動作を3~5秒かけてゆっくりおこないます。

特に戻る動作をゆっくりにすると、意外とキツく感じるのでびっくりします。

呼吸を止めない

腹筋のときに呼吸を止めてしまうと、酸欠状態となります。

人は力を入れるときに、つい息を止めてしまいがちです。

「力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸う」

腹筋するときは意識して呼吸をするようにしましょう。

ちなみに呼吸には腹式呼吸と胸式呼吸がありますが、腹筋中はどちらが良いのでしょうか?

腹式呼吸:横隔膜を使うことで肺に酸素を取り込む呼吸法で、副交感神経を優位にさせます。

胸式呼吸:ろっ骨を広げることで肺に酸素を取り込む呼吸法で、交感神経を活発化させます。

ヨガなど体がリラックス状態となる場合には、腹式呼吸が適しています。

筋トレや運動などは、交感神経が活発化した状態の方がパフォーマンスが上がり、体幹が安定します。

腹筋中は胸式呼吸の方が適していると言えそうです。

腹筋の正しいフォーム

腹筋の正しいフォームなんて意識したことないですよね?

本来ならジムで専用トレーナーに見てもらうのが1番いいでしょう。

が、感染症の心配もあるし、ジムに通う時間もお金の余裕もない!そんなあなたには、動画がおすすめです。

下の動画はあお向けから起き上がるタイプの腹筋2種類を紹介しています。

足の状態や目線の位置など解説してくれているので、腹筋の正しいフォームの参考になります。

腹筋にもいろいろ種類があるので、自分に合う動画を見つけてみましょう。

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毎日腹筋20回を半年続けた結果は余裕?

毎日腹筋20回を半年続けた結果、余裕だった!という人はもしかしたら、同じ動きをただ漠然と繰り返していただけかもしれません。

あなたが余裕のある人なら、他の動きの腹筋を取り入れていくと、毎日腹筋20回を半年続けた結果が違ってくるでしょう。

一口に腹筋といっても種類がたくさんあります。

また、腹筋と呼ばれる筋肉にも種類があって、どの腹筋を鍛えたいかによって効果的な動きも変わってきます。

腹筋で鍛えられる筋肉の種類

普段「鍛えられた腹筋」「バキバキ」「割れてる」などと表現される筋肉は腹筋の一部でしかありません。

腹筋をするとき、どの筋肉を鍛える動きなのか意識するのとしないのとでは、毎日腹筋20回を半年続けた結果が違います。

お腹にある筋肉は実は大きく3種類に分けられます。

腹直筋(ふくちょくきん)

腹筋と聞いて思いうかべる、いわゆる「シックスパック」になる筋肉が「腹直筋(ふくちょくきん)」です。

お腹の前面(肋骨の下~恥骨にかけて)にあります。

背中を前方に丸めたり、正しい姿勢を維持するのに使われる筋肉です。

「腹直筋(ふくちょくきん)」は上部と下部に分けて考え、筋力トレーニングすることもあります。

外腹斜筋(がいふくしゃきん)・内腹斜筋(ないふくしゃきん)

お腹の横、いわゆる「脇腹」部分にあたるのが「腹斜筋(ふくしゃきん)」です。

体の表面側にあるのが「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」、その内側にあるのが「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」と呼ばれています。

体を「ひねる」動作と体幹を固定するときに関わる筋肉です。

この筋肉を鍛えるとお腹の「くびれ」に効果的です。

引き締まったお腹を目指す人が意識すべきなのが、実はこの「腹斜筋(ふくしゃきん)」といえます。

腹横筋(ふくおうきん)

内腹斜筋よりもさらに内側、お腹の横の最も深い層にある筋肉が「腹横筋(ふくおうきん)」です。

いわゆる「インナーマッスル」と呼ばれる部分です。

腹式呼吸において息を吐く動作や腹腔内部を圧迫してお腹をへこませる働きがあります。

内臓をおおっているため、ここを鍛えると便通や臓器の正しい位置に戻す効果が期待されます。

実はたくさんある腹筋の種類

腹筋は動きによって鍛えられる筋肉が違ってきます。

毎日腹筋20回を半年続けた結果が良いものになるには、毎日違った種類の腹筋をして、鍛える部位を変えていくのが望ましいとされています。

余裕があっても全部一気に覚えておこなうのは難しいので、少しずつできる種類を増やしていくと効果的です。

腹直筋を鍛えるトレーニング

<腹直筋全体を鍛える>

ベントニーシットアップ

あお向けの状態から、上半身を丸めながら起き上がる腹筋です。

学校や部活動などでおこなう腹筋といえばコレで、基本の腹筋になります。

  1. あお向けの状態で両ひざを曲げ、両手は耳の後ろ付近にあてる
  2. 頭を浮かし、お腹に力を入れる
  3. みぞおちを中心に、背中を丸めながら起き上がる

お腹にしっかり負荷をあたえるために腕やひじで反動をつけないようにしましょう。

Vシットアップ

あお向けの状態から体を「Vの字」になるよう上半身と両足を持ち上げる腹筋です。

ベントニーシットアップより難易度も負荷も上がります。

  1. 両ひざを伸ばしたあお向けの状態で、両腕を頭の上に伸ばす
  2. 上半身と両足を同時に持ち上げ、体が「Vの字」になるようにする

「Vの字」のとき両腕は床と平行に、両足は伸ばしたままの状態にするのがポイントです。

<腹直筋上部を鍛える>

アブドミナルクランチ

あお向けの状態から背中を曲げる腹筋です。

腹直筋上部を重点的に鍛えられます。

  1. あお向けの状態で両ひざを90度に曲げ、太ももを垂直に上げる
  2. 両手は耳の後ろ付近にあて、頭を浮かし腹筋に力を入れる
  3. みぞおちを中心に背中を丸めていく
  4. 床から肩甲骨が離れるまで丸めていく

おへそをのぞき込むように上半身を丸めるのがポイントです。

腹斜筋を鍛えるトレーニング

<外腹斜筋を鍛える>

ツイストクランチ

上半身をひねりながらおこなう腹筋です。

体幹を回旋する動きで上半身を起こし、下半身は上半身と逆にひねります。

  1. あお向けの状態で両ひざを曲げ、両手は耳の後ろ付近にあてる
  2. 対角のひじとひざを近づけるように、上半身を丸めながら体幹をひねる
  3. ひねった位置で1秒キープ
  4. 反対側へもひねる

上半身が完全に起き上がってしまうと腹斜筋への負荷が下がり、効果が減るので注意が必要です。

<外腹斜筋・内腹斜筋を鍛える>

ツイストレッグレイズ

両足の重さで背中を強くひねり、腹斜筋を強化する筋トレです。

  1. あお向けの状態で両うでを左右に伸ばし、両足を伸ばしてそろえる
  2. 両足を伸ばしたまま垂直に上げる
  3. 両足を伸ばしたまま側方へ倒す(床につく寸前まで倒すのがポイント)
  4. 足を垂直に戻し、反対側へ倒す
  5. 1.~4.をくり返し、メトロノームのように左右へ振る

両足を倒すときは、両肩が床から浮かないように注意します。

腹横筋(インナーマッスル)を鍛えるトレーニング

<体幹を鍛える>

フロントプランク

うつ伏せの状態から体を浮かせ、その姿勢をキープする筋トレ方法です。

おしりが上がり過ぎて「くの字」にならないよう注意します。

  1. 床にうつ伏せになり、ひざをつく
  2. 両足は股関節の幅に広げ、両手は肩幅にして手のひらを床につける
  3. ひじを床につき両肩の真下にくるようにする
  4. お腹を床から離し、足・ひざ・股・肩、すべての関節と頭が一直線になるようにする(一枚板のイメージで)
  5. そのまま30秒キープする
フロントプランクアームレッグリフト

フロントプランクの姿勢から片手と片足を上げる筋トレ方法となります。

フロントプランクより大きい負荷をあたえられる分、難易度が上がるのです。

効率的に体幹を鍛えることができます。

  1. 床にうつ伏せになってひざをついてから、フロントプランクの姿勢をとる
  2. 左右どちらかの腕をまっすぐ伸ばし、伸ばした腕と反対側の足を真上に持ち上げる
  3. 片ひじ、片足の状態で姿勢を平行にキープ
  4. 持ち上げる手足を変えて左右交互におこなう

体がななめに傾いたり、ぐらつかないように注意しましょう。

ここまで腹筋を鍛えるトレーニングの代表的なものをご紹介しましたが、まだまだたくさん種類があります。

余裕がある人は動画などで調べて自分に効果がありそうな腹筋方法をみつけてみてくださいね。

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毎日腹筋20回を半年続けた結果大切なこと

フォームや負荷をきちんとしていたのに、毎日腹筋20回を半年続けた結果があまり変わらない!?効果ない!という人は、別の問題があるかもしれません。

考えられる問題点
  • 食事の量や内容が変わっていない
  • 休養が取れていない

食事のバランスが大切

あなたの体はあなたが食べたものでできています。

腹筋をすることも大切ですが、食事はもっと大切です。

脂肪や糖の多い食事をたくさんとっていたり、間食が多かったりしていませんか?

腹筋をいくらがんばっても、食事の量や内容が以前のままでは体はなかなか変わらず、効果を実感しにくいかもしれません。

お腹の脂肪を落とすためにも栄養バランスを考えることが大切です。

また、一見ダイエットに良さそうなはるさめなど、低カロリーのものばかり食べるのも、実はダメです。

筋肉がつかず、基礎代謝が落ちます。

食事を改善しないと毎日腹筋20回を半年続けた結果がついてきません。

理想の食事バランス

タンパク質:脂質:炭水化物=3~4:1~2:4~6

炭水化物の比率が意外と多くてびっくりするかもしれませんね。

炭水化物はタンパク質から筋肉を作るためのエネルギー源となりますので、絶対に抜かないようにしてください。

なお、1日にどれくらい食べれば良いのか分からない人も多いでしょう。

1日に必要なエネルギー量は基礎代謝量と身体活動レベルから計算できます。

基礎代謝量の計算式

基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)×参照体重(kg)=基礎代謝量(kcal/日)

<女性> 

年齢基礎代謝基準値参照体重基礎代謝量
18-2922.151.91310
30-4921.953.01160
50-6420.753.81110
65-7420.752.11080
75以上20.748.81010
参照体重:該当年齢の平均的な体重

<男性>

年齢基礎代謝基準値参照体重基礎代謝量
18-2923.764.51530
30-4922.568.11530
50-6421.868.01480
65-7421.665.01400
75以上21.559.61280
参照体重:該当年齢の平均的な体重
身体活動レベル

レベルⅠ:生活の大部分が座位で、静的な活動が中心

レベルⅡ:座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等いずれかを含む

レベルⅢ:移動や立位の多い仕事の従事者。あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている

<男女共通>

年齢レベルⅠレベルⅡレベルⅢ
18-291.551.752.00
30-491.501.752.00
50-641.501.752.00
65-741.451.701.95
75以上1.401.65

1日に必要なエネルギー量=基礎代謝量×身体活動レベル

この計算で出てきた1日に必要なエネルギー量が分かったら、タンパク質・脂質・炭水化物の比率を崩さないようにバランスよく取ることが大切です。

食事制限をするなら

筋肉はついてるはずなのに、お腹がまだつかめるなら体脂肪を減らす必要があります。

体脂肪を減らすには摂取カロリーを抑えつつ、消費カロリーを増やすのが効果的です。

1日あたりに減らしたい脂肪量分のエネルギーを食事から減らすか、運動で消費することで、体脂肪は落ちていきます。

体重と体脂肪率から自分の脂肪量が分かります。

例えば体重78kgで体脂肪率18%だと脂肪は約14kgです。

(1gの脂質のカロリーは9kcalなので)脂肪を4kg落としたいなら、消費したいエネルギーは約36,000kcalになります。

これを半年(180日)で落としたいのであれば、1日当たり200kcal分を食事から減らすか、運動で消費すればいいのです。

ご飯1膳分が約200kcalですが、炭水化物を減らすよりは脂質を減らす方が、痩せやすい体をつくるには効果があります。

カロリーを計算できる無料のダイエットアプリ等も活用しながら食事内容を改良していけば、毎日腹筋20回を半年続けた結果がきちんと出ます。

休養を正しく取る

毎日腹筋20回を半年続けた結果を出そうとして、筋肉痛になってもがまんして続けることはやめた方がよさそうです。

筋肉には「超回復」といって、傷ついた筋繊維が回復するときに元より大きく修復することで筋肉が成長していくことができる性質があります。

筋肉痛が出ているということは、筋繊維の修復がまだ終わっていないことを示しているのです。

修復が終わる前にまた腹筋をしてダメージを与えてしまうと筋肉の成長を妨げます。

筋力ダウンを防ぐためにもしっかりと休養を取る必要があるのです。

「超回復」には約48時間~72時間かかるといわれています。

実は筋肉痛になるくらいのキツイ運動は1日おきに休息日をはさんで、週に3日くらいがおすすめのペースです。

筋肉を休めている間、栄養や休養とともに、適度なストレッチをとりいれて体の回復に努めると、筋肉をスムーズに修復させることができます。

筋肉痛が治まったときがトレーニング再開の目安です。

始めたばかりのときは筋肉痛がひどくても、続けていくうちに全く筋肉痛が出なくなったなら、筋肉がそれだけ成長したという証拠です。

その状態になれば、毎日腹筋20回を半年続けた結果があなたの自信になるでしょう。

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まとめ

  • 毎日腹筋20回を半年続けた結果は「正しい」やり方なら効果がある
  • 毎日腹筋20回を半年続けた結果、余裕を感じるなら負荷を増やすと効果的
  • 毎日腹筋20回を半年続けた結果が良くないなら、栄養と休養を見直そう

「毎日腹筋20回を半年続けた結果」を検証してきました。

20回ですら多いと感じても、徐々にステップアップしていけば効果を感じるところまでいけそうです。

大切なのは無理をせずに、ときには休養をはさみながら自分のペースで続けていくことです。

「継続は力なり」です。

まずは半年頑張ってみてください。

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