プロテイン置き換えダイエットってどうやるのでしょうか。
ダイエットできれいに痩せたとなるためにはどうすればいいのでしょうか。
プロテイン置き換えダイエットは、痩せたいあなたにピッタリのダイエット法です。
手軽で日常生活に取り入れやすく、きれいに痩せられるのも人気のヒミツです。効果が高く痩せた後でもリバウンドしにくいダイエット方法です。
でも、置き換えのタイミングなどが分かりにくいのが難点。
無茶な置き換えやプロテインを摂り過ぎてしまうと逆効果になってしまうこともあります。
ここでは、プロテインの置き換えダイエットで、きれいに痩せるために必要な方法をお伝えします。
バランスの良い食事と無理のない置き換えであなたもぜひ健康的にきれいに痩せてください。
プロテイン置き換えで痩せたのはなぜ?
プロテイン置き換えダイエットとは、食事の一部をプロテインに置き換えるダイエットのこと。
食事の一部を置き換える、といってもどの程度なのでしょうか。置き換えることで食事のバランスがくずれて栄養不足になってしまうのは避けたいですよね。
プロテイン置き換えダイエットではきれいに痩せられる人気のダイエット方法です。痩せたいあなたにピッタリ。
でも栄養が不足しがちなダイエットでなぜきれいに痩せられるのでしょうか。
痩せたいあなたにおすすめするプロテイン置き換えダイエットについて説明していきます。
プロテイン置き換えダイエットって?
体重は、消費エネルギーが摂取エネルギーよりも高くなった時に減ります。
基礎代謝や活動で消費されるエネルギーの量が食事から摂取するエネルギーよりも多くなると減ってくるわけです。
体重を減らすためには食事量を減らし摂取カロリーを減らすことが一番簡単です。
しかし、食事量が減ると身体に絶対必要とされる様々な栄養素をバランスよくとることが難しくなります。
プロテイン置き換えダイエットは、減らした食事をプロテインで置き換えます。
ダイエットで摂取するプロテインには必須アミノ酸やビタミン類がバランスよく含まれています。
食事量を減らしても、プロテインで身体に必要な栄養素をバランスよく補うことができるので、きれいに痩せた結果になるのです。
置き換えダイエット
プロテイン置き換えダイエットとは、置き換えダイエットのひとつです。
1食を置き換えるという方法もありますが、夕食のメイン料理の置き換えという方法もあります。
メイン料理には脂質量が多いためカロリーが高くなりがちですが、絶対に必要な栄養素であるアミノ酸やビタミン、ミネラルも多く含まれています。
たんぱく質は体を構成する大切な栄養素で、不足すると肌などのトラブルになるだけでなく全身に影響があります。
ビタミンはエネルギーを生産する代謝という働きを補助する役割があるので、ダイエットをする上では必要不可欠な栄養素です。
そんな、たんぱく質やビタミンを効率的に摂取するためのサポートとしてプロテインがあります。
このように、プロテイン置き換えダイエットとは、自分の普段食べている食事量を把握し、消費エネルギーと合わせ1品または1食の置き換えでダイエットしていく方法になります。
プロテインとは
さて、そもそもプロテインとは何なのでしょうか。
プロテイン（protein）とは、たんぱく質という意味の英語になります。
語源はギリシャ語の（proteios）です。意味は第一となるものという意味、人間の体のほとんどを構成する第一となるものということですね。
たんぱく質は三大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質）の中に含まれているもの。
身体を構成する主要要素であるだけでなく、エネルギー源にも、ホルモンや代謝をつかさどる酵素の元にもなります。
たんぱく質が不足すると、筋力低下はもちろん、臓器の働きが悪くなり、体の機能が低下し、体調不良になり、集中力が低下するなどの不調を引き起こします。
必須アミノ酸という、人間の体では作り出せない9種類のアミノ酸があります。
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン
たんぱく質というのは、アミノ酸が鎖のようにつながったもの。たんぱく質を取ることで、この9種類の必須アミノ酸も摂取することができます。
プロテインでなぜ痩せる?
プロテイン置き換えダイエットの最大のメリットは、食事量を減らすことで不足する栄養素を補えることです。
また、プロテインはそれ自体で満足感が得られやすいので、食事量を減らしてもストレスを感じにくくなります。
そのため、ダイエットが継続しやすく、痩せたという結果に結びつきやすいダイエット方法なのです。
置き換えおすすめのプロテインとは
いざプロテイン置き換えダイエットをしようと思っても、薬局に行けばいろんな種類があり、どれがいいのかわからない方も多いのではないでしょうか。
代表的なプロテイン3種類を紹介します。
- ソイプロテイン
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
それぞれの特徴を説明します。
ソイプロテインとは、大豆由来のたんぱく質です。ソイ（=soy）で大豆という英語からきています。
ソイプロテインには、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをするといわれている、大豆イソフラボンが豊富に含まれています。
エストロゲンは女性らしさを作るホルモンで、女性らしい体の維持や肌を美しく保ち、また毛髪の成長にも大切な役割があります。
プロテインとしての特徴は、ソイプロテインは体内への吸収速度がゆっくりです。約5～6時間かけて体内へ吸収されるため、ダイエットにも最適です。
女性がプロテイン置き換えダイエットをする場合一番向いているプロテインといえるでしょう。
ポチップホエイプロテインは、牛乳に含まれるたんぱく質になります。ホエイ（=whey）とは乳清の英語ですね。
乳清とは、ヨーグルトの表面に浮いてくることのある透明感のある水分の事です。
ホエイプロテインとは牛乳から乳脂肪分やカゼインなどを取り除いた後に出てくる液体からとったたんぱく質です。
水に溶けやすい性質があるたんぱく質で、体内への吸収がとても速いのが特徴。約2時間もあれば吸収されてしまいます。
そのため、ホエイプロテインはトレーニング中や直後の栄養吸収に最適であるといわれています。
筋トレできれいな筋肉を体につけたいと思われる方にピッタリのプロテインです。
ポチップカゼインプロテインも牛乳に含まれているたんぱく質からできています。チーズに含まれているたんぱく質です。
ラテン語のカセウス（Caseus）が語源となっていて、乾いた乳という意味です。
なんと牛乳のたんぱく質のうち80%がカゼインなのです。カゼインは水に溶けにくい性質があるので、牛乳は白く濁っているのですね。
カゼインプロテインは吸収速度がゆっくりです。約7～8時間と3つのたんぱく質の中では最長時間をかけ体に吸収されていきます。
ダイエット中の方には最適といえます。
ポチッププロテインの飲み方
ダイエット用のプロテインは、薬局などに売っているパッケージ入りの粉末タイプが便利です。
パッケージに示されている割合で、水や牛乳、豆乳で溶かして飲みます。
コップに粉末を入れ混ぜても溶けません。飲みやすくするためにはシェーカーを使うことをおすすめします。
シェーカーは最初に水や牛乳を入れてからプロテインの粉を入れるようにしましょう。
先にシェーカーにプロテインを入れて後から水や牛乳を入れるとダマになりやすいので注意です。
作ったらすぐに飲んで飲み切りましょう。保存はしないように注意してください。
プロテインは慣れないうちは飲みにくいものです。また、毎日飲んでくると飽きてきます。
そんな場合は果汁100%の柑橘系ジュースやリンゴジュース、スポーツドリンクなどと混ぜて飲むのもおすすめです。
プロテイン置き換えは朝食がベスト?
プロテイン置き換えダイエットの置き換えは自分の食事量と消費エネルギーとを照らし合わせて行います。決まった形があるわけではありません。
そのため、あなたの好みや体調、やり方に合わせてできるため、効果の高い人気のダイエットになっているのです。
食事との組み合わせ方や置き換え方、プロテイン接種のタイミングについて実際どうやるのかご紹介します。
食事との組み合わせ
ダイエット中では特にバランスよい食事を心がけながら、無理のない程度に減らし、減らした分をプロテインで補いましょう。
たんぱく質は成人の場合1日体重1kgあたり1g必要といわれています。運動を積極的に行っている方は1日体重1kgあたり2gです。
料理や食事を置き換えて減った分のたんぱく質をプロテインで補うようにしましょう。
昼食・夕食はメインを置き換える
昼食や夕食でのプロテイン置き換えダイエットの方法は、おもにメイン料理を置き換えます。
メイン料理はカロリーが高いものが多いので、エネルギーと脂質を抑えることができ、ダイエットメニューであってもバランスの良い食事をとることができます。
朝食は完全に置き換えてもOK
朝食の場合、食パンと目玉焼きとサラダなら、食パンを半分にし、目玉焼きをやめてプロテインに置き換えます。
ですが食パンもやめて、完全に朝食をプロテインに置き換えてしまう方法もあります。
プロテインでも十分栄養補給になりますので、炭水化物を取らず置き換えてしまっても栄養的に問題ありません。
吸収がゆっくりであるプロテインに置き換えることで腹持ちもよくなります。
おなかがすきにくくなるので、昼ご飯の量を控えてもストレスがたまりにくくなります。
朝食は食べない派のあなたにも
朝食をとらない派のあなたにも、朝食にプロテインを強くおすすめします。
朝食をとらない方は若い世代では20%もいるとか。
いままで食べてなかったなら余分にプロテインを摂ることで摂取カロリーが増えて逆に太るようにも思えます。
しかし、朝食を食べないことにはデメリットがいっぱいあるのです。
人間は睡眠時にもカロリーを消費しているので、朝はエネルギー不足の状態です。朝食をとらずエネルギーを補給しないと午前中はエネルギー不足の状態になります。
そのため活動的になることができず、朝食をとったときより消費カロリーが減ってしまうというわけです。
しかも、朝食を食べなかったことで飢餓状態になってしまった午前中を過ごした後、昼食を食べる時にはあなたの身体はエネルギーを求めている状態です。
おなかはペコペコだし、栄養は吸収しやすくなるし、摂ったエネルギーは飢餓状態に備えて蓄えようという働きがおこります。
朝食を抜いても痩せるどころか逆に太りやすい体になってしまっているのです。
朝食をとることはほんとうに大切だということですね。
プロテインで朝食をとると腹持ちもよく栄養バランスにも優れていて、なによりも簡単ですぐに摂取できます。
忙しい朝食にも最適といえるでしょう。
プロテイン置き換えは筋肉ついて太るかも
プロテインと聞くと、筋トレ男子の必需品というイメージがあります。
ムキムキの筋肉を手に入れるためにサプリメントのように飲む男子をみたことのある方も多いでしょう。
プロテイン置き換えダイエットでプロテイン摂っていたら、私もムキムキで太るんじゃないの?
と心配になる方もいらっしゃるかもしれません。
ですがご心配無用です。プロテイン置き換えダイエットで筋肉ムキムキになったり、太ることはありません。
筋肉をつけるにはきまったプロセスがあります。
筋トレをして、筋肉をつけたい部分へ強い刺激を与え、運動後はすみやかにプロテインで栄養補給し、休養し筋肉を回復させるというサイクルを繰り返します。
この場合の筋トレはウェイトトレーニングのような無酸素運動です。
筋肉をつける場合の必要たんぱく質量は1日体重1kgあたり2gといわれています。
ダイエットでは1日体重1kgあたり1gで摂取していくので量もたりないのです。
筋肉をつけたいと思っていない女性がプロテインをダイエット目的で飲み、筋肉ムキムキになる効果はありません。太る心配はご無用です。安心してください。
女性でもプロテインを美容目的で
筋肉で太るのは避けたい女性でも、プロテイン置き換えダイエットでプロテインを飲みながら運動することをおすすめします。
痩せやすい体を作るためには、筋肉量を増やし、代謝を高めていくことも大切です。
基礎代謝が上がることでダイエットの効率が上がり、早く目標にたどり着くことができますし、リバウンドもしにくい体にすることができます。
この場合の運動は、筋トレ男子のような筋トレではなく、有酸素運動をおすすめします。
まとまった運動の時間を取ることができない方は、日常生活で体を積極的に動かすようにしましょう。
普段の生活の中で、エレベーターを使わず階段を使う、一駅分ウォーキングするなどの軽い運動でもいいですね。
時間は一日20分以上が目安です。
プロテインにあるデメリット
ここまでプロテインの良さについて語ってきましたが、プロテインも食品のひとつなので、過剰に摂取すると問題になることがあります。
たんぱく質を摂りすぎると太ります。たんぱく質には1g当たり4kcalのエネルギーが含まれています。
たんぱく質も体内の主要なエネルギー源ですし、摂りすぎると脂肪に変換され蓄えられてしまいます。
たんぱく質は体内で分解された場合、アンモニアが生成されます。
これらは体内では毒素になりますので、肝臓で無害な尿素に変換され、腎臓で血液中から尿素をとりだし、尿として排出します。
たんぱく質を摂りすぎると、たくさんアンモニアができてしまうので、肝臓や腎臓に多大な負担になる結果になってしまいます。
加齢でたんぱく質の分解、アンモニアの解毒作用が弱まると、アンモニアが体臭として現れてしまうこともあります。
たんぱく質は吸収に時間がかかり、大量に摂取した場合腸内に長時間とどまることになります。
そうすれば腸内の悪玉菌のエサとなり、腸内環境の乱れにつながります。
腸内環境が乱れると肌荒れなどのトラブルにもつながりかねません。
まとめ
- プロテイン置き換えダイエットとは置き換えダイエットの1つ
- 痩せた方法とは昼食・夕食のメイン料理をプロテインの置き換える
- プロテインに置き換えるタイミングは朝でもいい
- プロテインのとりすぎに注意
プロテイン置き換えダイエットは、痩せた結果が得られやすい人気のダイエットです。
手軽で日常生活に取り入れやすいのがいいですね。きれいに痩せられるのも人気のヒミツです。
置き換えのタイミングなどが最初は分かりにくいですが、効果が高く痩せた後でもリバウンドしにくいダイエット方法です。
無理な置き換えや摂り過ぎは禁物です。バランスの良い食事と無理のない置き換えであなたもぜひ健康的にきれいに痩せてください。
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