体に悪い油ランキングと体に良い油ランキングの上位3位を徹底調査!

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皆さんも体に悪い油がある、ということはご存じですよね!

でも、具体的にどれが体に悪い油か知らない方もいるのではないでしょうか?

今回は、体に悪い油3つ(トランス脂肪酸、酸化した油、オメガ6系油)をランキング形式でお伝えします!

私は油=体に悪いものと思い込んでいました。

しかし、油の中には体に良い油もあることを知りました!

そこで、体に良い油3つ(オリーブオイル、ゴマ油、アマニ油)もランキング形式でご紹介します!

さらに、体に良い油ランキングベスト3のおすすめの摂取方法もお伝えしていきます!

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体に悪い油ランキングワースト3!なぜ体に悪い?

さっそく、体に悪い油ランキングをご紹介します!

1位:トランス脂肪酸

体に悪い油と言えばトランス脂肪酸を思いつく方も多いのではないでしょうか?

今回のランキングでもトランス脂肪酸が第1位!

なぜなら、トランス脂肪酸が体に与える悪影響は数え上げたらキリがないからです!

トランス脂肪酸が生じるには以下の2の状況です。

  • 硬化油(加工油脂)を作るとき

常温で液体である油を固形にすることです。

例えば、常温で液体の植物性油脂を加工してマーガリンのように固形にする時などにトランス脂肪酸が生じます。

  • 食用植物油を作るとき

食用植物油とは、菜種や大豆、トウモロコシから作られるサラダ油のことです。

私たちの最も身近な油の存在ですね!

食用植物油は油脂中の好ましくない臭い成分を脱臭してから製品化しています。

脱臭のため、200度以上の高温で処理される際にトランス脂肪酸が生じます。

ちなみに、過程で調理する際の油の加熱温度である160-180度ではほとんど生成されません。

トランス脂肪酸が多く含まれる食べ物
  • マーガリン
  • サラダ油
  • カレールー
  • ハンバーガー
  • フライドポテト
  • コーン系スナック菓子
  • 食品成分表示:マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、食用植物油、加工油脂

トランス脂肪酸が与える健康リスク

  • 悪玉コレステロール(LDL)の増加
  • 善玉コレステロール(HDL)の減少
  • 肥満リスク増加
  • 動脈硬化・心疾患のリスク増加
  • 認知症・パーキンソン病のリスク増加
  • アトピー・花粉症・喘息のアレルギー疾患誘発
  • ガンのリスク増加

様々な健康リスクがあることが分かりましたね。

また、トランス脂肪酸は私たちが普段口にする機会が多い食べ物に多く含まれていることも分かりました。

私たちの身近に存在し、健康リスクが多いトランス脂肪酸がランキング1位は納得の結果ではないでしょうか。

2位:酸化した油

第2位は酸化した油です。

酸化=傷んでいると考え、酸化した油が体に悪いことは知っている!と思っている方も多いのではないでしょうか?

しかし、油は製造された直後からゆっくりと酸化が始まっています。

油が酸化する原因は下記の5つです。

  • 空気(酸素)に触れる
  • 光にあたる
  • 時間の経過
  • 金属に触れる
  • 100度以上の高温にさらされる

開封し空気にさらされた油を長期間にわたって使い続けると酸化することはイメージできると思います。

しかし、お店に陳列され、光を浴びている状態でも酸化は進みます。

油を選ぶときは、色付の容器(光を遮るもの)に入っていることや、使い切るのに時間がかからない、小さめの容器を購入するといいかもしれません。

酸化した油が多く含まれる食べ物
  • 調理後、時間が経過した惣菜
  • インスタントラーメン
  • スナック菓子
  • 揚げ菓子
  • 菓子パン

酸化した油が与える健康リスク

  • 生活習慣病リスク
  • ガンのリスク増加
  • アトピー、花粉症、喘息のアレルギー疾患誘発

インスタントラーメンやスナック菓子など賞味期限が長い食品が未開封でも徐々に酸化している可能性があります。

油本体だけではなく、インスタント商品などの長期保存にも気を付けたいですね。

インスタント食品やスナック菓子の過剰摂取や、古い油を使用することが体に悪いことは既に皆さんご存じですよね!

そのため、一番体に悪い油ランキングの中で一番覚えやすい油ではないでしょうか。

3位:オメガ6系油(リノール酸油)

第3位はオメガ6系油(リノール酸油)です。

体に悪い油ランキングの中で1番聞きなれない油の名前ではないでしょうか。

リノール酸とは必須脂肪酸の1つです。

コレステロール値を下げてくれるなど、本来は良い働きをしてくれる油です。

しかし、過剰摂取すると体に様々な弊害が起こります。

今の私たちの食生活では、オメガ6系油(リノール酸)を過剰摂取する傾向にあり、その結果、体に悪い油となってしまっています。

オメガ6系油(リノール酸油)が多く含まれる食べ物
  • サラダ油
  • ひまわり油
  • コーン油
  • グレープシードオイル

オメガ6系油(リノール酸油)が与える健康リスク

  • 血圧上昇
  • 生活習慣病リスク増加
  • 脂肪蓄積の助長
  • ガンのリスク増加

せっかく体に良い働きをする油なのに、過剰摂取によって体に悪い油になってしまっているのがとても残念ですね。

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体に悪い油と合わせて知りたい体に良い油ランキング!

体に悪い油ランキングの次は、体に良い油ランキングを紹介します!

1位:オリーブオイル

オリーブオイルとはオリーブの果実から得られる油のことです。

日本で一般的に食用として販売されているオリーブオイルは「エキストラバージンオリーブオイル」と「ピュアオリーブオイル」の2つに分けられます。

  • エキストラバージンオリーブオイル

絞ったままのバージンオリーブオイルを香り・味・酸度などのいくつかの項目で分析・評価し、認められたものです。

オリーブオイルに含まれる栄養素をそのまま摂取できます。

  • ピュアオリーブオイル

精製オリーブオイルとバージンオリーブオイルをブレンドした油です。

精製オリーブオイルとはバージンオリーブオイルの基準に満たないオリーブオイルを精製加工したものを示します。

加工段階で栄養素などの一部が雑味とともに取り除かれてしまうため、エキストラバージンオリーブオイルと比べると健康性に関わる微量成分は減少してしまいます。

オリーブオイルの栄養素は、主にオレイン酸とポリフェノールの2つになります。

オリーブオイルが体に良い理由

  • 悪玉コレステロール減少
  • 生活習慣病予防効果
  • 血中コレステロールの酸化を防ぐことからの動脈硬化予防

2位:ゴマ油

ゴマ油とは言ったゴマを絞って抽出した油のことです。

中華料理に欠かせない油ですよね。

一口にゴマ油と言っても、色や香りが違い、何種類ものゴマ油があります。

それは、「圧搾」というゴマを絞りだす前のゴマの炒り具合によって変化します。

ゴマ油が体に良い理由

  • 肝機能の働きを良くする
  • ビタミンEの抗酸化作用による血液循環の向上
  • アルコール吸収の緩和

3位:アマニ油

アマニ油とは亜麻の種子から抽出される油のことです。

必須脂肪酸である、α-リノレン酸などを多く含んでいます。

α-リノレン酸は体内で生成することができないため、食品から摂取する必要があります

また、アマニ油は油にしては珍しく、水と乳化することができます。

そのため、ケーキなどに使用される卵の代用などにも使用されるようです。

アマニ油が体に良い理由

  • 血流改善による心疾患・脳疾患予防
  • 生活習慣病の予防・改善
  • アレルギー症状の緩和

体に悪い油ランキングでご紹介した油が多く使用されている製品、マーガリンやサラダ油と同じく、体に良い油ランキングでご紹介した製品も日常で手に入りやすい油ですね。

今まで「体に悪い油を使用していた!」という方は、意識して体に良い油に置き換えていけると良いですね!

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体に良い油ランキングの摂取法体に悪い油にしない!

体に悪い油と体に良い油の種類は分かりましたね!

手に入りやすい油ばかりなので、体に悪い油ランキングの中から体に良い油ランキングの油へ置き換えられるものは積極的に置き換えていきたいですね!

しかし、良い油も摂取方法を間違えてしまうと、効果を発揮しないばかりか、体に悪い油になってしまい可能性があります。

そこで今度は体に良い油ランキングベスト3の効果的な摂取方法についてご紹介します!

オリーブオイルの効果的な摂取方法

普段の料理に使用する

オリーブオイルの栄養素であるオレイン酸は熱に強いため、普段の調理用油としてもご使用いただけます。

ただし、煙が出るほどの高温になると、味や栄養が損なわれる可能性があります。

加熱する時は、エキストラバージンオリーブオイルよりもピュアオリーブオイルの方が熱に強いので、ピュアオリーブオイルを使用することをお勧めします!

生のまま使用する

オリーブオイルをドレッシングに使用される方は多いのではないでしょうか?

他にも、お味噌汁に小さじ1ほど加えていただくだけでコクとうま味が増すのでおススメです!

オリーブオイルは体内で蓄積されないため、毎日大さじ1を目安に摂取いただくことをおススメします!

ゴマ油の効果的な摂取方法

炒め物・揚げ物に使用する

酸化しづらく、熱にも強いゴマ油は炒め物や揚げ物に最適です!

とにかく酸化しにくい性質のため、油の持ちも良くなります。

調味料として使用する

ゴマ油の香ばしい風味とコクを活かし、ドレッシングやタレとしても大活躍です!

また、おにぎりを握る際に手にゴマ油と塩をつけて握るだけでとってもおいしいおにぎりになります!

ゴマ油は毎日大さじ1を目安に摂取していただくことをおススメします!

また、ビタミンEと組み合わせて摂取することによって抗酸化作用がUPしますよ!

アマニ油の効果的な摂取方法

生のまま使用する

熱に弱く、酸化しやすいアマニ油は生のまま使用します。

納豆にかけたり、フルーツグラノーラにかけたりするのがおススメです!

パスタにあえていただくと、パスタの味付けを邪魔せず、程よくコクが出て、おいしく食べられます。

アマニ油は毎日小さじ1を目安に摂取いただくことをおススメします!

脂溶性ビタミンである、ビタミンA、Eを多く含む素材と一緒に摂取するとアマニ油の効果を効率良く摂取できます!

どの油も摂取しすぎるとカロリーオーバーしてしまい、体に悪い影響を及ぼしてしまうので、適度な量を摂取することを心がけてくださいね!

また、熱に強いか弱いか、酸化しやすいかしにくいかなど、油の特徴を無視した使用をしてしまった場合も体に悪い影響を及ぼしてしまいますので注意しましょう!

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まとめ

  • 体に悪い油ランキングワースト3はトランス脂肪酸、酸化した油、オメガ6系油(リノール酸油)
  • 体に良い油ランキングベスト3はオリーブオイル、ゴマ油、アマニ油
  • オリーブオイル、ゴマ油の使用方法は加熱も生も両方OK!アマニ油は生のみ!摂取方法を誤ると体に悪い油になってしまう可能性あり!

今回は体に悪い油ランキングと体に良い油ランキングをご紹介しました。

体に良い油も摂取方法を間違えたり、過剰摂取をしてしまうと体に悪い影響を及ぼしてしまいます。

使用方法や合わせて摂取する食材を考えて、積極的に良い油を取り入れることで健康な体を目指していきたいですね!

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