踏み台昇降運動(以下、踏み台昇降)がNHKためしてガッテンで取り上げられ、大反響を呼んで数年が経過、今も踏み台昇降は注目されています。
なぜなら踏み台昇降は、ゆとりのない私達のニーズをすべて満たしているのです。
したい時、天気に関係なく人目を気にせず、即スタート!簡単なので“ながら”作業!好きな事をしながら長続き!
ケガのリスク小、出費も小!
運動の準備が面倒でゴロゴロしていませんか?いつまで行く時間のないジムの会費を払いますか?
踏み台昇降なら今すぐ始められます。唯一、踏み台昇降に必要なもの…それは踏み台!!
コスパの良い踏み台を入手すべく100均を探索し安全性を追求した結果、100均の合計金額は、踏み台昇降専用の台に近づきすぎました。
100均の検証と踏み台昇降のやり方を徹底解説していきます!
踏み台昇降は100均で作れる?!家にあるもの活用術
専用台のコスパ
踏み台昇降には、踏み台昇降のためだけに作られた専用の踏み台が存在します(以下、専用台)。まず、そのコスパをちらりと確認しておきましょう。
ポチップ
ポチップこれらは売上げランキング上位の、踏み台昇降専用台ですが、3,000円台が大半です。
紹介したものは3段階の高さに設定できますが、4段階となると3,000円台後半～4,000円台の価格になります。
見ていると欲しくなってしまいますが、即決できるお値段ではありません。何より、お金がかからないのが取り柄の踏み台昇降。
ここで財布のヒモをゆるめてなるものか!
100均の商品を使うなら
お金をかけて踏み台昇降の専用台を買ったのに、部屋のすみでホコリをかぶるかもしれません。
長続きする自信がない間は、家にあるもので代用したり、100均の商品を活用したいものですね。
力がついてきたら、踏み台の高さとテンポを上げた方が効果的なので、その時こそ、専用台への買い替え時となるでしょう。
さて、100均の商品には、踏み台昇降の専用台はありません。
高いところに手が届く踏み台ならば、ダイソーで売られています。
120kgの重さに耐えられるので、さすがに100円では買えず、500円。サイズは、33.5cm×20cm×25cmです。
高さ25cmは、鍛え上げた人でないと厳しいです。幅も小さく、踏み台昇降に使うには安全性に問題があります。
あとは子供が手を洗う時に洗面所で使うような、簡易な台もありましたが、これを大人が踏み台昇降に使えば、壊れるのは時間の問題です。
不安定な台を使ってケガしたら大変!
そこで、100均好き、DIY好きのあなたならワクワクする、工作のお時間。
100均に売られている商品を組み合わせて、踏み台昇降の台を作ることが出来ます!!
候補①発泡スチロールのブロック
ダイソー ビッグブロック 37cm×18cm×9.5cm 220円(税込)
耐荷60kgとか、100㎏とか、他サイトでは書かれていますが、商品に耐荷重の記載は一切ありません。正直、不安に感じる軽さとスカスカ感です。
電化製品を包んでいる発泡スチロールに比べて、弱々しい感じがする
もちろん、ブロック1つでは、足を置く幅が足りません。
縦幅が足のサイズよりゆとりを持って大きく、同様に横幅が狭くないように作りましょう。
足のサイズより小さいと安定感に欠け、横幅が狭いと、足を踏み外して危険です。
TVを見ながらでも落っこちないように!
強度を上げるためにも、4ブロックを組み合わせて荷重を分散させる必要があります。ガムテープでしっかり固定しましょう。
さらに、天板を載せて、ブロックがすべって転倒することのないよう、すべり止めを巻いて…
ちょっと待って、今、いくら?!
(ブロック220×4)+(MDF材220)+(すべり止めシート110×2)⁼1,320円(税込)
これ高さ、9.5cmでしょ?!低すぎない?!
後で高さを解説しますが、9.5cmは年配の人には良いですが、負荷をかけるなら、たしかに15cm以上は欲しいところ。積んでみましょう。
お値段変わりまして、
(ブロック220×8)+(MDF材220)+(すべり止めシート110×2)⁼2,200円(税込)
100均の、意味なくない??
気を取り直して、候補②パズルマット(ジョイントマット)
ダイソーで、1セット9枚で販売していますが、440円(税込)と高め。マンション住まいなら、階下に響かなくて安心ですね。
1枚1cmの厚みなので、高さは1セット9枚で、9cmにしかなりません。
こちらも天板とすべり止めを使います。
こちらのほうが、天板とのサイズはフィットしますね。マットはジョイントさせてから、ヒモやテープで固定しましょう。
高さを出すためには4セットの購入が必要です(写真は2セット)。
お会計は、(ジョイントマット440×4)+(MDF材220)+(すべり止めシート110×2)⁼2,200円(税込)
20cmにしようと思ったら、マットをあと1セット買って、計2,640円(税込)…もはや100均プライスとは言えない
そうなんです!!安全性や効果を追求していくと、そこそこの値段になってしまい、踏み台昇降専用台と大差がなくなってしまうのです。
ポチップ
ポチップ安全な踏み台は、数百円では入手困難であることが判明しました。
100均を経て専用台に移行した場合、トータルの出費が大きく、無駄に感じるかもしれません。
挫折せず継続する覚悟があれば、初めから専用台を購入することをおすすめします。
正直、二段に重ねると、高さがありすぎて私は怖いなって思った。私は9cmで充分かな～
家にあるものを活用するなら
| 作りやすさ | 高さ調整 | 強度 | |
| 段ボール(切断した段ボールを重ねる) | △ | 〇 | 〇 |
| 雑誌(束ねてガムテープで固定) | ◎ | ◎ | 〇 |
| 玄関・階段の段差 | – | × | ◎ |
段ボールを同サイズに切るのはすごく疲れる。雑誌は高さ調節がしやすくて雑誌収納袋も活用できるから、私なら雑誌かな!
ポチップ
踏み台昇降成功のカギは高さ!!
踏み台昇降にとって、踏み台の高さは最重要。高すぎると関接に負担がかかり、低すぎると運動の効果が出にくくなります。
一般的に、踏み台昇降をする台の高さは、10～20cmとされ、表のような目安があります。
| 10㎝ | 運動不足の人・高齢 |
| 15㎝ | 大半の人は、ここからチャレンジ |
| 20㎝ | 日頃から運動している人 |
昇降する時に、膝の高さが、股関節の高さを超えたらNG。関節を痛めない、あなたに適した踏み台の高さはどれくらいなのでしょうか?
膝下までの高さ÷2
膝下までの高さの半分で、踏み台昇降を実際にしてみて、辛い、痛みがあるなど、続けられなければ、さらに低く調節します。
その高さが、安全で、必要な負荷のかかる高さになります。
100均の場合は、重ねる天板の枚数、雑誌の束なら冊数で、微調整ができそうですね。
踏み台昇降のやり方!!ためしてガッテン流
NHKの番組ためしてガッテンで紹介され、反響の大きかった踏み台昇降のやり方をご紹介します。
ためしてガッテンでは、年配の方でもできる、ゆっくりしたペースの「スローステップ」を推奨しています。
すぐに痩せたい!ダイエットをしたい!という人には、このやり方は向かないかもしれません。
しかし、踏み台昇降の基本のやり方を押さえるという点では、このスローステップからのスタートが、もっとも安全で、確実に効果を出す近道です。
間違ったやり方で、効果がなかったり、身体を痛めたくないよね
まずはステップのやり方です。
こちらの動画が、ためしてガッテンで紹介されたスローステップの踏み台昇降に最も近いので、参考にしてください。
踏み台の上では、両膝はまっすぐ伸ばす
姿勢を良く、目線は下ではなく前
踏み台へ上がり始める足は、毎回、左右を替える
足を動かすテンポは、1分間に80ステップ(足を台に乗せる⁼1ステップ)
昇降するテンポは、1分間に20回(①~④の4ステップ⁼昇降1回）
1分間に、のぼっておりての4ステップ×20回だね!
はじめは1セット10分、1日2~3セットを目安に
体力がついて昇降に慣れてきたら、1分間に100ステップ(昇降25回)を目標にペースアップしてみましょう。
1セットの長さも、10分から30分にのばしていくと、ダイエット効果が増しますよ。
踏み台昇降の消費カロリーは??ダイエットになる?!
基本のやり方を押さえたら、ここからは、踏み台昇降の消費カロリーやダイエット効果を見ていきましょう。
踏み台昇降の消費カロリーは、ウォーキングより多く、ジョギング未満と言われます。
ウォーキング<踏み台昇降<ジョギング
ウォーキングよりもカロリー消費するんだ。やったぁ!
もっと具体の数字が知りたいという方に、踏み台昇降の消費カロリー計算式を紹介します。
METs×体重(kg)×運動時間×1.05
METsとは、運動の量や強さを表す単位です。
座った状態1METs、立っている状態2METs、歩く3METs、やや速歩き4METsなんだって
このMETsを使って、踏み台昇降の消費カロリーを計算することが出来ます。
当然、踏み台の高さと、1分間に何ステップするか(何回昇降するか)によって、METsの値も変わるので、あてはまるMETsで計算してください。
| 10㎝ | 15㎝ | 20㎝ | |
| 80ステップ(20回) | 3.5 | 4.2 | 4.9 |
| 90ステップ(22.5回) | 3.8 | 4.6 | 5.4 |
| 100ステップ(25回) | 4.1 | 5.0 | 5.8 |
| 110ステップ(27.5回) | 4.5 | 5.4 | 6.3 |
| 120ステップ(30回) | 4.8 | 5.8 | 6.8 |
10cm1分間に80ステップのテンポで、30分昇降した場合
3.5×50×0.5×1.05⁼91.9
将来的に、20cmの踏み台で、1分間に120ステップ、1時間昇降した場合
6.8×50×1×1.05⁼357
消費カロリー3倍以上!!
表からも、踏み台昇降の消費カロリーは、踏み台が高いほど、踏み台昇降のテンポが速いほど、増えることがわかります。
心拍数を意識して効果的に脂肪を燃やす!
もうひとつ、脂肪を燃焼させるために欠かせないのが心拍数です。
最も脂肪が燃焼するのは、ウォーキング時の心拍数。ウォーキング時の心拍数で、踏み台昇降をすると、ダイエットに効果的なのですね。
(220-あなたの年齢)✕0.6
220から年齢をひいた数字が、あなたの最大心拍数になります。
最大心拍数は、あなたの心臓が1分間に打てる最大の心拍数。
心臓の限界の目安で、年をとると少なくなっていくよ。
最大心拍数の6割が、あなたが踏み台昇降をする時に、ちょうど良い心拍数。その心拍数を維持して踏み台昇降を続けると、脂肪がよく燃えます。
心拍数の測り方
片手の人差し指・中指・薬指で、反対の手首の内側を強めに押さえると脈を感じます。6秒間に何回脈打つか数え、10倍した数字があなたの心拍数です。
踏み台昇降をしている時に、脈を測り、理想的なペースでできているか確認してみましょう。
踏み台昇降のダイエット効果が出るのは3ヶ月~半年先。数週間や1ヶ月では痩せませんが、継続すれば、必ず結果はついてきます。
踏み台昇降の効果はダイエットだけじゃない!!
踏み台昇降は有酸素運動です。有酸素運動とは、継続的に弱い力が筋肉にかかり、体に溜まった脂肪が、エネルギー源として燃焼される運動のこと。
20分以上続けると、効果的に脂肪が燃焼します。
脂肪が燃える→ダイエット効果
足、ウエスト、お尻の筋力アップ→ウエストひきしめ&ヒップアップ
全身の筋力アップ→代謝アップ→痩せやすくなる
適度な負荷で、心肺機能アップ
血流促進で→冷え症&むくみ改善
LDLコレステロールや中性脂肪が減る→高血圧の改善
“ながら”踏み台昇降で思考が複雑に→脳が活性化し認知症予防
踏み台昇降には、ダイエットだけでなく、健康に嬉しい効果がこんなにあるんだ
まとめ
- 踏み台昇降をするための踏み台は、専用台を買わなくても、100均商品で作ることが出来る
- ただし安全性を追求すると、専用台が買える価格になる
- 適切な負荷のかかる高さは、(膝下までの高さ)÷2
- 踏み台昇降はダイエットになるが、結果が出るのは6ヶ月前後から
- 脂肪燃焼を促進する心拍数は、(220-あなたの年齢)✕0.6
- 踏み台昇降には、多くの健康効果がある
100均商品って、200円とか、400円とか、100円以外の商品増えすぎてませんか?!予算500円で100均ショップを訪れた私には、衝撃の結果でした。
その場では、100均で作るのか、専用台を買うのか、じっくり考えるべきだ、と購入を思いとどまりました。
しかし、踏み台昇降の絶大な効果を知ってしまったからには、近い将来答えを出します。
あなたにも、失敗してほしくはありません。この記事が参考になれば嬉しいです。
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